Gute Öle, schlechte Öle

Wenn Du auf Deine Ernährung achtest, dann ist die Wahl des richtigen Öls wichtig.
Pflanzliche Öle spielen in der gesunden Ernährung eine große Rolle.

Neben Proteinen und Kohlenhydraten gehört Fett, also auch Öl, zu den Grundnährstoffen für den Menschen.
Dass Fett ein guter Energielieferant ist, weißt Du sicher. Darüber hinaus ist Fett zum Beispiel als Bestandteil der Zellmembranen wichtig für das Gehirn und wird für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine benötigt.

Es gibt viele Unsicherheiten beim Thema Öl, und es gab auch schon wissenschaftliche Irrtümer über pflanzliche Öle, die sich jahrelang gehalten haben. Beispielsweise dachte man lange „Hauptsache möglichst viele ungesättigte Fettsäuren“. Nein, so einfach ist es leider nicht.

Die ungesättigten Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden unterteilt in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren wirken unter anderem als Entzündungsbremse und sind wichtig für Herz und Kreislauf. Meist nehmen wir davon zu wenig zu uns.
Omega-6-Fettsäuren sind auch wichtig, hemmen aber die Verwertung der Omega-3-Fettsäuren. Sie sind ein „Gegenspieler“ der Omega-3-Fettsäuren.

Genau deshalb solltest Du zum Beispiel um Sonnenblumenöl und Distelöl einen Bogen machen: Sie haben ein sehr ungünstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.

Ich werde mich nicht seitenweise über die Chemie der Öle auslassen, aber ein paar Fakten helfen, die Welt der Öle zu verstehen:

  • Gesättigte und Einfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt werden.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie kommen in Pflanzenölen und in fetten Seefischen vor, in anderen tierischen Fetten so gut wie gar nicht.
  • Alle Pflanzenöle enthalten gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, jedoch in unterschiedlichen Anteilen.
    Entscheidend für die Gesundheitswirkung und die Verwendung in der Küche ist die Zusammensetzung der Fettsäuren (genannt Fettsäurenmuster).
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren reagieren empfindlich auf Hitze und Sauerstoff.
    Sie oxidieren schnell, darum wird zum Beispiel das besonders gesunde Leinöl schnell ranzig.

 

Welches Öl sollte man nun verwenden?

Es gibt nicht das eine Öl, das für alles gut ist.

Denn gerade die Öle, die aufgrund ihres Fettsäurenmusters und ihres hohen Gehalts an Pflanzenstoffen in kaltem Zustand für uns gesund sind, sind zum Braten oft ungeeignet. Wenn sie zu hoch erhitzt werden, zerfallen die guten Fettsäuren schnell. Das Öl fängt in der Pfanne an zu rauchen und schmeckt nicht mehr.
Zum einen wäre es schade um das hochwertige Öl mit seinem schönen Aroma, und die ungesättigten Fettsäuren gehen bei Hitze kaputt. Zum anderen können dabei giftige Stoffe (krebserregendes Acrolein) und ebenfalls gesundheitsschädliche Transfettsäuren entstehen.
Dann werden aus guten Ölen also schlechte Öle.

Beim  Braten verwendest Du besser Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten oder gesättigten Fettsäuren und wenig Pflanzenstoffen, die überhitzen können – Eben keine Öle mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Zum Braten eignet sich statt eines teuren nativen Öls ein raffiniertes Rapsöl besser.
Zum Schmoren und vorsichtigen Braten eignet sich aufgrund seines hohen Anteils an einfach ungesättigten Fettsäuren auch Olivenöl.

Für kalte Speisen wie Salate oder angemachten Quark solltest Du Öle verwenden, die Dich reichlich mit Omega-3-Fettsäuren versorgen.

Für Salate und zum Verfeinern von warmen Gerichten am Schluss:
•    kaltgepresstes Rapsöl
•    Olivenöl nativ extra
•    Nussöl
•    Kürbiskernöl
•    Leinöl
•    Sesamöl
Hier zählt auch Geschmack.
Besonders gute pflanzliche Omega-3-Lieferanten sind Öle aus Walnuss, Raps, Lein, Hanf.

Zum Garen bei sanfter Hitze (70 bis max. 130 °C), zum Beispiel beim Dünsten oder Schmoren:
•    Natives Olivenöl
•    Kaltgepresstes Rapsöl
•    Sojaöl
•    Sesamöl

Zum Braten (140 bis 220 °C) oder Frittieren (160 bis 190 °C):
•    Raffiniertes Rapsöl
•    Brat-Olivenöl (Mischung aus raffinierten und nativen Olivenölen)
•    Raffiniertes Sesamöl
•    Kokosöl
•    Erdnussöl

Meine 3 Standard-Öle

Ich selbst habe immer 3 Öle zu Hause: Neben einem guten Olivenöl nativ extra für Salate verwende ich meist raffiniertes Rapsöl zum Braten und natives Rapsöl als geschmacksneutrales Öl für kalte Speisen und sanftes Garen.
Als geschmackliche Besonderheit  zum Verfeinern manchmal Walnussöl, Sesamöl, Leinöl.

Zu Sonnenblumenöl und Distelöl möchte ich Dir wegen des schlechten Verhältnisses von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren nicht raten.

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