Heimisches Superfood: Leinsamen

Auch wenn sie etwas unscheinbar aussehen – Leinsamen sind ein Segen für  Deine Gesundheit und sollten als kleines Extra in Deiner Ernährung einen festen Platz bekommen.

Und im Gegensatz zu vielen teuren exotischen Superfoods werden sie nicht aus weiter Ferne eingeflogen, sondern können preiswert und regional bezogen werden.

Was sind Leinsamen?

Dies sind die kleinen Samen der Flachspflanze (auch Lein genannt).

Was ist drin?

Leinsamen sind randvoll mit gesunden Nährstoffen.

Sie enthalten sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien (zum Beispiel Vitamin E und Polyphenole). Außerdem liefern sie wichtige B-Vitamine und Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Magnesium, Mangan, Zink und Selen.

Die Samen enthalten viele Ballaststoffe, wodurch sie bei Flüssigkeitszufuhr um das 2- bis 3-fache aufquellen.

Sie haben so gut wie keine Kohlenhydrate, dafür ca. 40 Prozent Fett. Es ist also ein kalorienreiches Lebensmittel. Aber: Mehr als 70 Prozent der Gesamtkalorienzahl machen die gute Fette aus.

Und hier die – wie ich finde – interessanteste Eigenschaft der Leinsamen:

Sie sind die beste pflanzliche Quelle lebenswichtiger Omega-3-Fettsäuren, von denen wir meist zu wenig zu uns nehmen.

 

Was können Leinsamen Besonderes für Deine Gesundheit tun?

 

Omega-3-Fettsäuren

Sie können vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden, müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden – Aber leider nehmen wir sie meist in zu geringen Mengen auf. Sie sind wichtig für die Gehirnleistung und wirken als Entzündungsbremse.

Daneben senken sie den Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel im Blut, und senken damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose oder Bluthochdruck.

Antioxidantien

Sie haben die Fähigkeit, freie Radikale unschädlich zu machen, sorgen also für Zellschutz.

Hilfe beim Abnehmen

Leinsamen machen lange satt, verhindern Heißhungerattacken und haben so gut wie keine Kohlenhydrate.

Lignane

Sie zählen zu den sekundären Pflanzenwirkstoffen. In Studien werden eine Schutzwirkung gegen bestimmte Tumorerkrankungen und eine Verringerung des Osteporoserisikos durch die Lignane untersucht.

Verdauung

Du hast bestimmt schon mal gehört, dass Leinsamen für eine gute Verdauung sorgen.

Sie  enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Abgesehen vom Quellvermögen der Samen sorgen lösliche Schleimstoffe dafür, dass  alles „reibungslos“ funktioniert, indem sich die Schleimstoffe wie ein Schutzfilm über die Schleimhäute von Magen und Darm legen.

Aufgrund dieser Eigenschaft werden Leinsamen übrigens auch als Naturheilmittel bei Magenschleimhautentzündungen eingesetzt.

Wegen des hohen Quellvermögens (Leinsamen quellen sogar noch im Darm) solltest Du natürlich unbedingt ausreichend trinken.

Wieviel ist gut?

Du solltest nicht mehr als 20 g Leinsamen (das sind etwa 2 EL) pro Tag verzehren.

Mehr ist nicht notwendig.

Vielleicht hast Du schonmal irgendwo gelesen, dass Leinsamen Blausäure enthalten. Das ist auch richtig. Fast alle Nahrungspflanzen enthalten cyanogene Glucoside, bei deren Abbau Blausäure entsteht. In Leinsamen ist die Konzentration relativ hoch. Dennoch – Du müsstest etwa ein halbes Kilo Leinsamen essen, um eine bedenkliche Menge zu erreichen. Kleinere Mengen Blausäure werden vom Körper einfach entgiftet und ausgeschieden.

Verwendung

Leinsamen kannst Du zum Beispiel in Smoothies, als Topping für Salate, im Müsli,  in selbst gebackenem Brot oder auch im Früchtequark (Rezept) verwenden.

Ganz oder geschrotet?

Möchtest Du Leinsamen zur Ankurbelung der Verdauung nutzen ohne die Kalorienzufuhr zu erhöhen, solltest Du die Samen im Ganzen verwenden.

Mit geschroteten Leinsamen kommst Du hingegen in den Genuss aller guten Inhaltsstoffe, und durch die aufgebrochene Schale ist auch der Effekt für die Verdauung größer.

Bei der Lagerung solltest Du aber beachten, dass die geschroteten Leinsamen weniger lange haltbar sind, da die guten Fettsäuren der Luft und damit der Oxidation ausgesetzt sind. Sie werden also relativ schnell ranzig.

Chia oder Leinsamen – was ist besser?

Chia ist bei uns als Superfood und Korn der Maya und Azteken bekannt geworden und wird aus Mexiko, Lateinamerika , Australien, China oder Indien importiert. Es hat ähnliche Nährstoffe und Eigenschaften wie Leinsamen. Ein Vorteil ist sicherlich, dass Chiasamen nicht geschrotet werden müssen, um ihre Nährstoffe freizugeben. Und ungeschrotete Samen sind länger haltbar.

Versuch doch aber der Umwelt zuliebe, möglichst viele regionale Produkte zu verwenden und weniger Lebensmittel, die um die halbe Welt geflogen werden müssen. Außerdem sind Leinsamen als heimisches Produkt sehr viel preiswerter zu haben als Chiasamen.

Zugegeben, ich habe ich beides – Chia und Leinsamen – in meinem Vorrat.

Rezept Früchtequark mit Leinsamen

 

Print Friendly, PDF & Email

Kommentar schreiben

Kommentare

Bisher gibt es noch keine Kommentare. Sei der Erste!