Sind Kohlenhydrate böse?

Viele Jahre wurde zum Abnehmen eine möglichst fettarme Ernährung empfohlen. Man dachte, dass Fett uns fett macht.

Aber seit einiger Zeit reden alle von Low Carb, einige auch von No Carb. Also von einer Ernährung mit wenig oder gar keinen Kohlenhydraten (engl.: Carbs).

Funktioniert Abnehmen mit Low Carb?
Ja. Brauchst Du dafür eine Diät mit Verboten und Vorschriften? Ich meine, nein.
Was Du brauchst, ist etwas Kohlenhydrat-Wissen, damit Du dann intuitiv das Richtige tun kannst.
Wenn Du weißt, wie Kohlenhydrate funktionieren, dann musst Du nicht blind irgendeinem Diätplan folgen. Sondern Du kannst selbst bestimmen, wie Deine nächste Mahlzeit aussieht. (Siehe auch mein Artikel „Die größten Fehler beim Abnehmen – Teil 2″)
Wenn man diesem Trend folgen möchte, sollte man verstehen, was man da eigentlich tut.

Hier erstmal eine stark vereinfachte Erklärung:
Der Körper verstoffwechselt bei einem Mangel an Kohlenhydraten das Körperfett, um daraus Energie zu gewinnen. Der Insulinspiegel bleibt niedrig, was gewünscht ist, da Insulin die Fettverbrennung hemmt. Mit wenig Insulin kann nicht ausreichend Glukose (Traubenzucker) zur Verbrennung in die Zellen gelangen. Dadurch verbrennen die Zellen Fett.

Ich werde hier keine wissenschaftliche Abhandlung schreiben und möchte mich nicht in Einzelheiten verlieren.
Aber um die Vorgänge im Körper zu verstehen, muss man etwas mehr wissen.

Ein paar entscheidende Fakten über Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate sind einer unserer Grundnährstoffe. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und liefern Energie für Gehirn und Muskeln. Sie werden in 3 Gruppen unterteilt:

    • Einfachzucker (Monosaccharide). Bestehen nur aus einem Zuckermolekül.
    • Zweifachzucker (Disaccharide). Bilden eine kurze Molekülkette, da sie aus zwei Zuckermolekülen bestehen.
    • Mehrfachzucker (Polysaccharide). Bilden lange Molekülketten, da sie aus drei oder mehr
      Zuckermolekülketten bestehen. Andere Bezeichnung: Komplexe Kohlenhydrate.

 

Schnelle und langsame Kohlenhydrate
Ein- und Zweifachzucker werden sehr schnell und direkt aufgespalten und vom Körper in verwertbare Glukose (Traubenzucker) umgewandelt. Je süßer etwas schmeckt, desto mehr Ein- und Zweifachzucker, also „schnelle“ Kohlenhydrate enthält es. Dagegen dauert es lange, bis der Körper Komplexe Kohlenhydrate gespalten und in Glukose, also Energie, umgewandelt hat. Das wiederum lässt den Blutzuckerspiegel im Blut steigt sehr langsam ansteigen. Diese Tatsache macht man sich in einer Low Carb Ernährung zunutze. Und hier kommt das Insulin ins Spiel…

Die Rolle des Insulins:
Wenn der Glukosespiegel im Blut steigt, wird Insulin von der Bauchspeicheldrüse ins Blut ausgeschüttet. Und zwar: Je mehr Glukose auf einmal, desto mehr Insulin. Das Insulin öffnet wie ein Schlüssel die Zellen, in die dann die Glukose, also der „Brennstoff“ eingeschleust wird.

Glukose, die dann nicht verbraucht, also nicht verbrannt wird, wird in anderer Form als Energievorrat gespeichert.

Was ist der Unterschied zwischen Low Carb und No Carb

Salat aus Spinat und grünem Spargel

Low Carb ist bestrebt, den Insulinspiegel gleichmäßig niedrig zu halten, damit weniger Glukose in die Zellen geschleust werden kann.
Bei einer Low Carb Ernährung werden dem Körper noch Kohlenhydrate zugeführt. Nur eben weniger und möglichst keine schnellen Kohlenhydrate.
Man achtet man vor allem darauf, vor allem Komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die den Insulinspiegel nicht hochschnellen lassen.
Erlaubt sind daher Kohlenhydrate in: Getreidekleie, Vollkornprodukten, Gemüse, einigen Obstsorten und Beeren. Verboten sind zum Beispiel Weißmehlprodukte, „normale“ Nudeln und Reis, Süßigkeiten und süßes Obst.

Dagegen werden bei einer No Carb Ernährung, auch „ketogene Ernährung“ genannt, dem Körper die Kohlenhydrate (auch die Komplexen) fast komplett entzogen.
Der Körper stellt die Energiegewinnung um.
Er beginnt statt der Glukose (aus der Nahrung) Körperfett als Energie zu nutzen.
Wie geht das?
Der Körper braucht Energie. Also greift er auf eine Alternative zurück. Er fängt an, aus Fettsäuren sogenannte Ketonkörper zu gewinnen, die ihm als Energielieferant dienen. Es wird Fett abgebaut.
Diesen Zustand nennt man „Ketose“ oder auch „Hungerstoffwechsel“, und er ist das erklärte Ziel bei No Carb.

Bei der ketogenen Ernährung werden als Energieträger statt Kohlenhydraten Eiweiß und Fette verzehrt. Also Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Käse, Öle und nur wenige Sorten Gemüse und Obst. Selbst Möhren und einige Nüsse sind hier tabu.

Was sind die Vor- und die Nachteile einer No Carb Ernährung?

Die Wissenschaft warnt immer wieder vor No Carb Diäten, also der ketogenen Ernährung. Als Folge eines starken Kohlenhydratmangels über längere Zeit kann der Körper schwer übersäuern.
Es besteht bei der ketogenen No Carb Ernährung die Möglichkeit der Ketoazidose (Übersäuerung des Körpers) bis hin zum diabetischen Koma, welches tödlich enden kann.
Eine No Carb Ernährung sollte also unbedingt unter ärztlicher Aufsicht stattfinden.
Es gibt leider noch weiter Nachteile oder sogar Risiken. Die nimmst Du vielleicht einfach in Kauf. Oder sie treten bei Dir möglichweise nicht ein:

    •  Starker Jojo-Effekt nach der Diät (Link zu „Diäten machen dick“)
    •  Oft geht mit einer ketogenen Ernährung ein erhöhter Konsum von Fleisch (unter anderem Gefahr von    Gichtanfällen),
      anderen tierischen Lebensmitteln (vor allem Eiweiß, das erhöht das Krebsrisiko) und Fett (Gefahr erhöhter
      Blutfettwerte) einher.
    •  Bei langfristiger No Carb Ernährung kann es zu Nierensteinen, reduzierter Knochenmasse und
      Schilddrüsenunterfunktion kommen.
    •  Durch den stark eingeschränkten Verzehr von Obst und Gemüse werden weniger sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen.
      Diese bioaktiven Helfer haben Einfluss auf eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen und können uns vor einer
      Vielzahl von Erkrankunden schützen.
    •  Wenn der Körper sich auf die Ketose umstellt, macht sich das meist durch Müdigkeit, Kopfweh und Magen-Darm-Probleme
      bemerkbar.
    •  Auch der Salzkonsum steigt unter Umständen. Das wird in der No Carb Ernährung sogar empfohlen, um die Keto-Grippe
      einzudämmen, die durch erhöhte Natriumausscheidung und gestörten Mineralstoffhaushalt entsteht. Das fehlende
      Insulin wäre nämlich auch für die Natriumrückresorption in den Nieren zuständig.

 

Natürlich hat die ketogene Ernährung auch Vorteile:

    • Du kannst mit der No Carb Ernährung zunächst sehr schnell abnehmen.
    •  Anhänger dieser Ernährungsweise berichten häufig, nach einiger Zeit konzentrierter und wacher zu sein.
    •  Außerdem kannst Du Dich satt essen.
    •  Übrigens wird vermutet, dass eine ketogene Ernährung bei der Behandlung von Epilepsie und neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz einen positiven Effekt hat.

     

  • Und die Low Carb Ernährung?
    • Bei einer Low Carb Ernährung verzehrst Du ein breiteres Spektrum an Lebensmitteln. Die Wahrscheinlichkeit eines
      Nährstoffmangels oder sonstige Risiken sind geringer.
    • Das Abnehmen funktionert trotzdem. Vielleicht nicht im Affentempo – Dafür dauerhafter.• Weil starke Schwankungen des Blutzuckers vermieden werden, kann Low Carb übrigens auch bei Migräne helfen.

      Buddha-Bowl

      Was ich über Low Carb und No Carb denke

      Kohlenhydrate zu reduzieren, hilft beim Abnehmen, und das ist toll.

      Da ich grundsätzlich für Verbote und strikte Diäten nicht viel übrig habe, bin ich eher für eine „Moderate Reduzierung der Kohlenhydrate“. Langweilig? Nee, denn Du darfst viel mehr essen als bei einer Diätvorschrift. Und Du bleibst gesund.

      Ich bin sicher, dass bei der Reduzierung der Kohlenhydrate wie so oft das Maß der Dinge entscheidend ist.

      Nimm mehr komplexe Kohlenhydrate zu Dir und weniger Weißmehlprodukte, Nudeln, Süßigkeiten und dergleichen. Aber verbiete Dir nicht alles.

      Übrigens bin ich ein ziemlicher Brot-Junkie. Deshalb backe ich mir hin und wieder ein Eiweißbrot (schmeckt mir besser als die Gekauften). Mit etwa 10 Minuten Arbeitsaufwand und 1 Stunde Backzeit ist das Brot schnell gemacht. Hier findest Du das Rezept: Eiweißbrot

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